別再讓演算法決定你的情緒：學會主動控制內容偏好，讓資訊世界重新回到你手中

當你打開 YouTube、Instagram、或 Facebook，那些出現在你眼前的影片與貼文，其實不是隨機的，而是「為你設計」的結果。演算法的核心目標，不是讓你獲得真相或啟發，而是讓你「停留更久」。

在行為經濟學中，有一個著名概念叫「注意力經濟」（attention economy）。它揭示了現代網絡平台的基本邏輯：注意力就是金錢。只要你多停留一秒，平台就多獲得一次展示廣告的機會。因此，演算法會傾向推送讓人產生強烈情緒的內容──憤怒、恐懼、八卦、衝突，這些都能刺激人類原始的本能反應，讓我們「無法不看」。

久而久之，你以為自己在探索世界，實際上，只是在演算法為你打造的「情緒籠子」中兜圈。

這並非陰謀，而是一種設計。就像糖分讓人上癮，情緒刺激的內容，也讓人難以自拔。問題在於，當負能量與爭議成為主流，我們的心理韌性會逐漸被消耗，焦慮、易怒、甚至對世界失去信任感。

心理學視角：演算法如何放大我們的情緒偏差

心理學研究指出，人類的情緒記憶存在「負向偏誤」（negativity bias）──我們對負面事件的反應，遠比對正面事件強烈。這種機制在原始時代幫助我們避開危險，但在現代資訊環境下，卻成了被利用的弱點。

舉例來說，當你在社群上看到一則爭議新聞，留言區充滿憤怒與謾罵時，你可能覺得「只是看看沒差」。但演算法會記錄你的停留時間、互動行為，判定你「對這類內容有興趣」，於是開始不斷推送類似的資訊。
結果就是：你越生氣，就會被餵更多讓你生氣的東西。

這是一個心理與科技共同作用的陷阱。我們在情緒上逐漸被馴化，開始誤以為世界充滿敵意，所有人都在爭吵。其實，那只是演算法為了延長你停留時間而放大的幻象。

資訊茧房的形成：當世界越看越窄

哈佛學者 Cass Sunstein 曾在著作《回音室效應》（Echo Chambers）中指出，當人們只接觸到與自己觀點一致的內容時，會逐漸失去批判與思考的能力。這種現象被稱為「資訊茧房」（filter bubble）。

演算法不僅會根據你的興趣推薦內容，也會排除你「不想看」的東西。乍看之下，這似乎是方便──誰不想少看點不合口味的內容？但長期而言，它削弱了我們的認知彈性，使我們只能看到單一面向的世界。

這就像每天只吃同樣幾樣食物，看似省事，卻會導致營養失衡。同樣地，只吸收一種觀點的資訊，也會讓我們的思考變得單調而僵化。
更糟的是，當演算法發現「爭議能提高停留率」時，會有意無意地放大對立與矛盾。久而久之，整個社會的公共討論空間被極端意見主導，中間與理性的位置變得越來越小。

主動調整內容：學會與演算法共處，而非被牽著走

要改變這一切，不是退出網絡，而是重新奪回主動權。我們可以從幾個層面著手：

1. 主動點擊「不感興趣」

多數平台都有「不感興趣」或「隱藏內容」的選項。這個功能不只是擺設，而是真正影響演算法判斷的關鍵訊號。當你看到負面、煽動或讓你心煩的內容時，請不要只是滑過──請點下那個按鈕。
這就像訓練寵物一樣，演算法也會學習：什麼內容會被你忽略，什麼會讓你停留。當你開始主動標記，它會慢慢改變推送方向，讓你重新掌握資訊節奏。

2. 刻意追蹤高質素來源

演算法雖然強大，但仍然依賴「關注行為」來建構模型。當你主動追蹤深度報導、專業知識頻道、或正向心理學內容時，平台會重新校準你的喜好。久而久之，你的資訊流會變得更乾淨、更多元。

3. 設定每日的「數位安靜時段」

心理學家 Cal Newport 提出的「Digital Minimalism」概念指出，人類需要有意識地創造「安靜的數位空間」。每天固定一段時間不使用社交媒體，讓大腦重新平衡，避免過度刺激。
這個方法聽起來簡單，但其實非常有效。因為演算法最大的力量，在於它利用「間歇性回饋」機制（intermittent reinforcement）讓你不自覺上癮。斷開數位連結，就是打破這個心理循環。

4. 學習延遲反應

當你看到讓人情緒激動的貼文時，不要立刻留言或分享。先停三秒，問自己：「我這樣做，真的是想交流，還是只是被情緒牽著走？」
這個簡單的停頓，是抵抗演算法的關鍵行為。因為演算法靠的是「互動熱度」生存，你越冷靜，它的影響力就越低。

演算法不是敵人，而是鏡子

我們常批評演算法操控人心，但事實上，它只是反映我們自己。你越常點擊哪類內容，平台就越相信那是「你想要的世界」。
如果我們的資訊流充滿焦慮、批判與謾罵，某程度上，也是因為我們在潛意識中選擇了它。

所以，與其責怪科技，不如問問自己：我是否也在以某種方式「餵養」這套系統？
演算法不懂道德，它只懂模式。如果你能調整自己的行為，它也會相應調整。
真正的主動，不是關掉手機，而是有意識地使用它。

從資訊衛生到心靈衛生：打造乾淨的內在空間

在現代社會，我們講求「環境整潔」「飲食衛生」，卻很少談「資訊衛生」。然而，資訊就是心理的食物。
若每天攝取大量情緒垃圾，就算身體健康，心理也會被污染。

因此，培養資訊衛生的習慣至關重要：

• 不在睡前瀏覽社群，避免帶著焦慮入睡。
• 適時清理追蹤名單，只留下真正有價值的來源。
• 對於煽動性話題，學會「理性旁觀」。

這些小行為雖不起眼，卻能逐步改變你的心理狀態。當你的資訊環境變乾淨，情緒自然會平穩，專注力也更集中。最重要的，是你會重新感覺「自己在掌控生活」，而非被訊息淹沒。

奪回主導權，讓科技為人所用

演算法並非惡魔，但它也不是中立的工具。它懂得觀察、模仿、擴大我們的行為，卻不懂什麼是「對我們真正有益」。

要讓科技服務人，而非反過來支配人，關鍵在於「覺察與選擇」。

從今天開始，試著多按一次「不感興趣」，少看一則讓你焦慮的爭議貼文。你的情緒、專注與生活品質，都會在無形中得到改善。

我們無法完全擺脫演算法，但可以選擇不被它左右。而那份選擇，正是這個時代最珍貴的自由。