感恩練習：改變大腦迴路的簡單每日習慣

不知道你有沒有這樣的經驗：每天醒來，腦海裡第一個浮現的總是未完成的工作、生活的煩惱，甚至是過去的遺憾？在資訊氾濫、壓力爆棚的都市生活中，負面情緒似乎比快樂更容易佔據我們的心靈。於是，有人開始尋找方法，想要「重啟」自己的大腦，讓自己過得更自在、更幸福。感恩練習，就是其中一個被科學證實最有效、最簡單、幾乎零成本的做法。

為什麼要練習感恩？你可能未曾留意的大腦習慣

現代神經科學研究發現，大腦天生有「負面偏誤」（Negativity Bias），意思是人類更容易記住和關注負面經驗，這是遠古時代為了生存而進化出來的本能。只是到了今天，這種偏誤反而成為情緒困擾的根源。每天打開社交媒體、新聞平台，「負面資訊」總是比「好消息」更容易吸引目光。長此下去，大腦就像一塊磁鐵，只會不斷吸收焦慮、恐懼、無力感。

感恩練習的出現，正好成為打破這種惡性循環的「逆向操作」。簡單來說，就是有意識地將注意力轉移到生活中值得感激的細節上，無論大小。這不是假裝一切都好，而是訓練自己看見「那些本來就存在、卻被忽略」的美好事物。當這種習慣逐漸內化，大腦的神經迴路會真的發生變化，讓你更容易感到幸福與滿足。

感恩練習不只是雞湯，而是「大腦工程」

近年來，許多心理學家和腦神經科學家都對「感恩」這個主題進行大量研究。研究發現，定期練習感恩的人，無論是寫感恩日記、默念感恩事項，還是向他人表達感謝，都能有效提升主觀幸福感，減低抑鬱及焦慮症狀。甚至有 MRI 腦掃描的研究指出，感恩能啟動與快樂、同理心、自我調節相關的大腦區域，長期下來，這些腦區的神經連結會變得更強大，負面情緒的影響力則相對減弱。

更有趣的是，感恩練習對身體健康同樣有益。研究顯示，感恩能減少壓力荷爾蒙（例如皮質醇）的分泌，改善睡眠質素，增強免疫力。換句話說，感恩並不是「正能量雞湯」那麼簡單，而是實實在在能改變大腦結構與生理反應的「心理工程」。

每日3分鐘：感恩練習可以這樣開始

很多人以為感恩練習很「假」，覺得在困難面前強行感恩，是自欺欺人。其實，真正的感恩練習，並不要求你否認問題或壓抑情緒，而是誠實地面對現實，同時留意那些值得欣賞的細節。有時候，這些細節可能微小得幾乎不被察覺，比如一杯溫暖的咖啡，一句關心的問候，一次無意間的善意。

以下是 2 個簡單、科學驗證有效的感恩練習方法，無需任何特殊工具、每人都能嘗試：

1. 感恩日記

每天花3分鐘，寫下三件你今天感到感激的事情。可以是具體的人、事、物，也可以是抽象的經驗（如「今天陽光很好」、「有人主動幫我開門」）。重點不是數量，而是真誠地回味當下感受。

2. 感恩冥想

找一個安靜時刻，閉上眼睛，慢慢呼吸，回想過去一天裡發生的好事。對每一件事默念一句「謝謝你」，想像感恩的感覺流遍全身。

我們為什麼不容易感恩？

說到這裡，你可能會問：「感恩很簡單，但為什麼很多人做不到？」其實，這不只是個人意志力的問題，更是大腦長期「慣性」所致。在現代社會，人人都忙著與別人比較，拼命追求「還差一點點」的理想人生。社交媒體的演算法，推送的總是他人的高光時刻，讓我們更容易忽略自己已經擁有的種種。久而久之，「不夠好」的念頭就會在心中根深蒂固，感恩的能力被慢慢磨損。

此外，亞洲文化普遍認為「謙虛」、「不要自滿」是美德，導致我們很少主動表達感激之情，甚至覺得「感恩」是軟弱或多餘的行為。這些觀念雖然有其文化背景，但若因此而忽略了感恩的力量，反而會讓情緒更容易陷入負面漩渦。

不是一夜改變，而是細水長流

必須強調，感恩練習不是一個「立竿見影」的速成法。就像健身需要日積月累，感恩也需要時間讓大腦建立新的習慣。有時候，你會發現很難找出值得感謝的事情，甚至會懷疑這個練習有沒有意義。這時，更重要的是「持續」和「真誠」——即使只是一句簡單的「謝謝自己今天努力了」，也比什麼都不做來得好。

在這個過程中，你會慢慢發現，生活中其實有很多「理所當然」的事物，背後蘊藏著無數值得感激的人與事。從日常小事開始，逐步擴展到更大的人生層面，感恩會像滾雪球一樣，讓你的幸福感隨時間推移而累積。

把選擇權握在自己手裡

感恩練習，不是要你忽視現實的困難，也不是強迫自己「裝快樂」。而是讓我們在充滿不確定性的世界裡，找到一個簡單、可行、屬於自己的幸福入口。當我們學會把注意力從缺乏轉向擁有，從比較轉向欣賞，從抱怨轉向感謝，每天的心情和人生視角都會慢慢改變。

你無法決定每天會遇到什麼人、什麼事，但你可以決定要專注於什麼。感恩練習，就是一種「把選擇權握在自己手裡」的日常行動。願你在忙碌的生活中，找到屬於你自己的感恩時刻，讓幸福成為一種自然而然的習慣。