慢性焦慮與過度適應：現代職場中你忽略的隱性風險

雖說壓力本身並非全然有害，適度的壓力甚至有助於提高表現（Yerkes-Dodson 法則即指出，壓力與表現呈現倒 U 型關係），但當壓力變成一種「常態背景聲」，便容易演變成慢性焦慮。

慢性焦慮（chronic anxiety）不同於突發性的驚慌或短暫焦慮，它更像是一種潛伏在日常中的持續緊繃感。身體未必有劇烈反應，卻總覺得「有點擔心、不能鬆懈」，好像下一秒就會出錯，或是別人會發現自己其實「不夠好」。

心理學家 Murray Bowen 曾在其家庭系統理論中指出，慢性焦慮是一種系統內部的不安定感，不一定來自單一事件，而是長期累積的適應壓力與角色衝突。在職場中，這樣的焦慮常源於不確定性（未來工作方向模糊）、過高期望（績效壓力）或角色模糊（主管與同儕的期望不一致）等因素。

當這些不安被正常化，人們便逐漸習慣用「過度適應」來維持表面和諧，卻犧牲了自身的心理界線。

過度適應：不是忍耐力，而是內耗的開始

「適應」本是人類在變動環境中求存的能力，但當它過了頭，成了對任何要求都不說不、對任何情境都無條件配合的慣性反應，便失去了彈性，也損害了自我認同。

在職場上，過度適應者往往表現為「乖乖牌」、「永遠可依賴」，似乎沒有情緒、沒有底線，什麼事都願意做、做得好、還笑笑地接受壓榨。他們可能不知不覺在會議中多做了別人的報告、下班後還在即時通訊工具上等待指令、甚至週末也難以真正放鬆。

這種適應模式有時被誤認為是責任感，然而，從社會心理學的觀點來看，它更可能是一種「角色依附焦慮」——擔心不夠合作就會被排擠或淘汰，於是選擇極端服從，以換取安全感與被需要的幻覺。

值得一提的是，這類人雖然外表看似順從，內在卻常充滿矛盾、壓抑與疲憊。他們未必知道自己正處在慢性焦慮狀態中，因為「表現得好」本身也成了一種逃避。

焦慮與適應：如何形成一種惡性循環

慢性焦慮與過度適應的關係，並非簡單的因果關係，更像是一組互為因果的迴圈。一方面，焦慮促使人想要降低衝突風險、尋求控制感，於是過度適應；另一方面，過度適應讓個人越來越失去主體性，進而強化焦慮感。

例如，當一位員工因不敢拒絕任務而讓自己長期處於過載狀態時，他的專注力與創造力可能下降，進而導致績效不穩。這樣的結果又會反過來強化他「必須更努力適應」的信念。最終，這樣的螺旋可能會發展為職業倦怠、慢性失眠，甚至身心疾病。

行為經濟學中的「沉沒成本效應」亦能解釋此現象：人們因已投入大量時間與精力，便傾向繼續投入，即使內心已感到疲憊或不適。這種非理性的堅持，使人難以從過度適應中抽身。

為何我們寧願過度適應，也不願劃清界線？

文化因素是不可忽略的關鍵之一。東亞職場文化普遍重視集體、忠誠與服從，對於「劃界」與「拒絕」多有負面評價。即使在知識型產業中，強調合作與團隊精神，實際運作卻常夾帶權力不對等與情感綁架，讓人難以說出「不」。

再者，在不穩定的經濟環境下，「保住工作」成了許多人的底線心理目標。人們傾向相信只要表現得足夠努力、足夠配合，就能換來安全。然而，這樣的交易邏輯忽略了「適應」本身的代價——當你一直在遷就別人，最終會變得不像自己。

有研究指出（APA, 2023），長期的角色模糊與職場壓力，會削弱個體的自我認同與心理彈性，特別是在沒有足夠社會支持或心理資源的情況下，更容易走向慢性焦慮與功能性麻痺。

如何察覺與打破過度適應的迴圈？

首先，需要從「覺察」做起。當你發現自己常常為了避免衝突而隱忍不說、下意識答應不合理要求、或對工作的每一個細節都感到焦慮，那可能已經是一種慢性壓力的訊號。

以下是一些具體行動建議：

• 情緒日記：每天花 5 分鐘記錄壓力事件與當下反應，有助於識別觸發點。
• 學習說不：從低風險場合練習婉拒，例如拒絕額外工作或不必要的社交邀約。
• 設定工作邊界：具體明確地界定下班時間與工作範疇，例如設定通知靜音或週末不處理非緊急郵件。
• 尋求心理支持：若發現壓力已影響生活品質，應考慮尋求諮商或與信任的人討論。
• 建立心理彈性：透過靜觀、正念、身體活動等方式，重建與內在感受的連結，提高壓力調節能力。

這些策略看似簡單，但要真正執行下去，必須面對的，是來自文化、自我期待與習慣的綑綁。說實話，也挺難的，但絕對值得開始。

工作，不該以壓抑換來「適應良好」

在這個崇尚效率與競爭的時代，我們很容易將「焦慮」與「適應」合理化，彷彿焦慮就是成功的代價，適應則是職場生存的必要條件。然而，真正健康且可持續的職業生活，並不建立在壓抑與犧牲之上。

慢性焦慮與過度適應看似無聲，實則正在改寫我們的行為模式、情緒狀態與人生選擇。當我們願意停下來審視這些隱性風險，便有機會重建更平衡的職場心態，也能更有尊嚴地活出自己。

保持警覺、學會拒絕、理解自己的價值，或許就是對抗這個焦慮時代最溫柔的抵抗。