情緒的化學密碼：多巴胺、安多酚與血清素

我們的情緒從來不是憑空出現的。喜悅、憂鬱、動力與焦慮，背後都有著一套複雜而精密的化學運作系統。當中，多巴胺（Dopamine）、安多酚（Endorphins）和血清素（Serotonin）這三種神經傳導物質，正正構成了我們情緒健康的三大支柱。了解這三者的作用及其彼此之間的關係，有助我們更有意識地調整生活習慣，維持心理狀態的穩定和平衡。

多巴胺：動力與獎勵的推手

多巴胺被稱為「快樂激素」，但其實它與「快樂」的關係並非那麼直接。更準確地說，多巴胺是與「動機」和「期待」相關的神經傳導物質。當我們設定目標、想像成功的畫面、甚至只是預期會有好結果時，大腦就會分泌多巴胺，刺激我們付出行動。

舉個例子，當你完成一項工作、獲得社交媒體上的讚好、或食到一塊朱古力，腦內就會釋放多巴胺，令你感到一絲滿足。這種正向的「獎勵回饋」會令我們傾向重複這些行為，從而形成習慣。這也是為什麼多巴胺亦會與成癮相關，例如手機成癮、甜食成癮，甚至賭博與網購，都可能與過度刺激多巴胺回路有關。

不過，長期依賴這些高刺激來源，會令我們的大腦逐漸「鈍化」，需要更大的刺激才會有相同的滿足感。這正是所謂「多巴胺疲勞」。當多巴胺系統出現失衡，我們容易感到無力、提不起勁，甚至陷入情緒低潮。

維持多巴胺健康的建議：

• 設定小目標並逐步完成：每完成一個階段，都是一次健康的獎勵回饋。
• 進行有挑戰性的活動：例如學習新技能、做運動，讓大腦有機會自然釋放多巴胺。
• 避免過度刺激：減少對手機、糖分、即時滿足的依賴，讓大腦重拾對真實成就的敏感度。

安多酚：大自然賜予的天然止痛劑

安多酚這個名字可能較為陌生，但你一定聽過「Runner's high」這個概念。當人進行高強度運動時，身體會自然釋放大量安多酚，這些化學物質能減輕痛楚、舒緩壓力，甚至帶來類似欣快的感覺。

安多酚本質上是一種天然止痛劑，它與鴉片類藥物作用於相似的大腦區域，但卻不會產生藥物副作用。除了運動，安多酚亦會在大笑、進食辛辣食物、做愛，甚至聽音樂時自然產生。這些經驗都會令我們覺得「放鬆」或「愉悅」，正是因為安多酚在發揮作用。

相比多巴胺追求的是「成就感」，安多酚更著重於「舒緩」與「釋放」，它是我們面對壓力時的心理保護網。缺乏安多酚的人，容易對壓力過度敏感，甚至出現焦慮或慢性疲勞。

增加安多酚的方法：

• 定期運動，尤其是有氧活動：跑步、游泳、跳舞等都能有效提升安多酚水平。
• 培養幽默感與笑容：真誠的笑聲，是釋放安多酚的天然開關。
• 與人連結：身體接觸、擁抱或與朋友傾心交談都有助釋放安多酚。

血清素：情緒的穩定劑

血清素是大腦中最關鍵的情緒調節物質之一，影響著我們的心情、睡眠、食慾，甚至疼痛感知。當血清素水平正常，我們會感到平靜、穩定，情緒較少波動。而一旦血清素不足，就容易出現憂鬱、焦慮、易怒、甚至失眠等問題。

有研究顯示，抑鬱症患者的大腦中，血清素水平明顯偏低。現時多數抗憂鬱藥物（如SSRIs）都是透過延長血清素在大腦中的作用時間，來達致情緒穩定的效果。

血清素的合成，與飲食和腸道健康有密切關係。人體中約九成的血清素其實是在腸道中產生的，而非在大腦。這解釋了為什麼「腸腦軸線」會成為近年心理學與營養學研究的熱點，腸道健康其實對心理狀態有莫大影響。

提升血清素的習慣：

• 曬太陽：自然光可刺激血清素生成，建議每日吸收15至30分鐘陽光。
• 攝取富含色胺酸的食物：如香蕉、雞蛋、堅果、豆類，這些都有助血清素前體的生成。
• 重視睡眠：規律的作息時間能幫助穩定血清素的自然節律。
• 冥想與正念練習：這些習慣有助平衡自律神經，也能間接穩定血清素分泌。

整合三者：平衡才是真正的關鍵

雖然多巴胺、安多酚與血清素各有其功能，但它們並非孤立運作，而是彼此互相影響。簡單來說：

• 多巴胺驅動我們追求目標，是行動的燃料；
• 安多酚幫助我們承受壓力與痛楚，是心理的止痛劑；
• 血清素則是情緒的底層穩定器，讓我們不會隨風搖擺。

一個人的情緒健康，往往不是單靠某一種化學物質就能維持，而是三者之間的協調。若多巴胺過高但血清素不足，可能會出現躁鬱情緒。若安多酚不足但壓力過高，則可能走向身心枯竭。

值得留意的是，現代生活中有太多事情在無形中破壞這三者的平衡，例如長期熬夜、缺乏運動、過度使用社交媒體、營養不良、孤獨等等。每一項看似微不足道的習慣，其實都可能正在慢慢侵蝕我們的情緒健康。

情緒健康的日常修練

情緒不只是內心的感覺，更是身體與大腦的化學現象。認識多巴胺、安多酚與血清素，就像是獲得了一張情緒地圖，讓我們能更清楚地觀察自身的心理狀況，也更有能力去調整生活習慣。

我們不需要等待「生病」才正視情緒健康。每天有意識地運動、與人連結、享受陽光、均衡飲食、學會放鬆與感恩，這些看似平凡的行為，其實正在默默修補我們的化學基石。

情緒健康不再是運氣或天生，而是一種可以培養的能力。當我們開始主動照顧自己的神經系統，幸福的感覺，也會悄悄地流回生活的每一個角落。