穩定血糖，就是穩定情緒的第一步：揭開情緒與血糖波動的隱藏關係

情緒管理是現代人重要的生存技能之一。然而，我們往往將情緒問題歸因於心理因素，如壓力、性格或環境影響，卻忽略了一個關鍵的生理變因——血糖波動。當我們情緒失控、容易怒氣爆發或感到焦慮不安時，這不一定是心理脆弱的表現，有時候，只是一頓早餐太甜、一杯咖啡喝得太晚，導致血糖像雲霄飛車般起伏不定。

血糖與情緒——看不見的雙向互動

血糖（glucose）是大腦的主要能量來源。當血糖過低（低血糖）時，大腦會釋放壓力賀爾蒙（如腎上腺素與皮質醇），造成心跳加快、注意力難以集中，甚至引發焦躁與憂鬱。而當血糖飆高又快速下滑時，大腦也會進入一種「資源告急」的狀態，引發類似憂鬱或焦慮的情緒反應。

這種生理過程，也解釋了為何我們在暴飲暴食、過度攝取精緻碳水後，常常會出現「快樂一下下、低潮好幾小時」的狀況。這不是意志力薄弱，而是生理反應。

• 血糖穩定 ≠ 只關注體重：它直接影響大腦功能與神經傳導物質的穩定性。
• 血糖波動會擾亂情緒中樞：尤其是涉及情緒調節的邊緣系統（Limbic System）。

生活中常見的「血糖情緒陷阱」

我們不妨檢視幾個常見的生活例子：

例子一：空腹喝咖啡的早晨

很多人一早醒來就習慣空腹喝咖啡，這會使血糖在沒有食物墊底的情況下快速上升，接著在一兩小時內快速下降，導致你在上午10點左右出現焦躁、疲倦，甚至懷疑人生的情緒。這不是工作太難，是血糖在搗蛋。

例子二：午餐吃了太多精緻澱粉

白飯、白麵包、含糖飲料會讓血糖快速飆升，短暫感到滿足後，很快又會急速下滑，容易出現午餐後的情緒崩潰、煩躁感加劇。

例子三：用甜食紓壓的誤區

很多人在壓力大時會選擇甜點來讓自己「快樂一下」，但這種快樂是短暫的，換來的是長時間的情緒不穩、頭腦昏沉、注意力下降。這個惡性循環，也會逐步侵蝕自我效能感。

穩定血糖的實用情緒管理策略

既然血糖會影響情緒，那麼，我們是否可以透過調整飲食與生活方式，來「預防情緒爆炸」？答案是肯定的。以下是幾個值得實踐的方法：

1. 每餐攝取「三要素」：蛋白質、健康脂肪、纖維

這三種營養可以延緩消化吸收速度，幫助血糖維持穩定。不妨將早餐的白吐司改為全麥吐司，加點蛋與酪梨，是很棒的起步。

2. 每四小時進食一次，避免長時間空腹

過長時間未進食會讓血糖掉得過低，導致大腦進入壓力反應模式，情緒自然容易失控。準時進食也是一種情緒照顧。

3. 減少高升糖指數食物（GI值高的食物）

如精緻糖、白麵、糖飲料等。這些會使血糖迅速升降，引發情緒的劇烈波動。若真的想吃甜食，可以選擇含纖維的黑巧克力或搭配堅果減緩吸收。

4. 睡眠與壓力管理不能忽視

睡眠不足與慢性壓力也會導致胰島素敏感度下降，使身體更難調節血糖。因此，情緒管理其實不只是吃的問題，也是生活節奏的整體調和。

情緒與血糖的互為因果

有趣的是，這個關係是雙向的。壓力會影響血糖，血糖也會反過來影響壓力。情緒不穩的人常常在潛意識中靠吃東西安撫自己，但這種吃法往往導致血糖劇烈波動，情緒反而更難穩定。

情緒管理不應該只是情緒層面的處理，更應該延伸到身體營養、作息、壓力回應模式等層面。這種整合式的觀點，才是現代心理健康的核心。

穩定從「吃得好」開始，不只是為了瘦

我們不再需要用「意志力」責備自己的情緒波動，也不該將情緒起伏全部歸咎於性格問題。有時，一碗血糖爆表的甜粥，就是讓你心情低落的元凶。

現代人的生活節奏快、資訊多、壓力大，但若能從飲食入手，調整日常中的血糖穩定機制，就等於為情緒管理加上一道看不見但堅固的防火牆。

• 下次感覺情緒低落時，問問自己：「我上一次好好吃飯是什麼時候？」
• 練習觀察自己每餐後的身心變化，建立「血糖日記」有助於自我覺察。
• 一週挑三天吃「低GI+高纖」的餐點，練習讓身體習慣穩定感。
• 情緒管理，其實從一口飯開始