幸福模型 PERMA 解構：幸福的真實構成與可實踐路徑

當我們談「幸福」，很多人直覺會想到「快樂」，例如吃一頓喜歡的晚餐、買到心儀的物品、得到讚賞。但心理學家指出，「快樂（pleasure）」與「幸福（well-being）」其實是兩個層次不同的概念。快樂是短暫的感官回饋，而幸福是一種整體而穩定的心理狀態。

美國正向心理學之父 Martin Seligman 在 2011 年提出「PERMA 模型」，企圖為「幸福」提供一個可測量、可培養的理論架構。PERMA 是五個英文單字的縮寫，分別代表 Positive Emotion（正向情緒）、Engagement（投入）、Relationships（關係）、Meaning（意義） 與 Achievement（成就）。

這個模型的出現，讓「幸福」從模糊的情緒轉化為可觀察、可訓練的心理結構。它提醒我們：幸福不是單一來源，而是多維度的心理狀態，每一個人都可以透過行為與心態調整來「構築」自己的幸福。

有趣的是，許多人在追求幸福時，只關注「快樂」這個維度，卻忽略了「意義」、「連結」與「成就」這些能支撐幸福長期穩定的基石。也因此，我們常感覺「開心，但空虛」。PERMA 模型正是用來解構這種現象的心理地圖。

P：Positive Emotion（正向情緒）：幸福的基調，但非全部

幸福的第一個元素是「正向情緒」。它包括愉悅、感恩、希望、滿足等情感狀態。根據心理學研究，正向情緒能擴展我們的思維範圍，使人更具創造力與韌性。

然而，許多人誤以為「要幸福，就要一直保持正向」，這反而成為壓力的來源。真正的幸福並非排斥負面情緒，而是能在情緒波動中維持心理平衡。例如，一個人在面對失敗時，若能從中學習並保持希望，那也是一種正向的情緒經驗。

生活應用建議：

• 練習感恩日記： 每天寫下三件值得感謝的事，無論大小。研究指出，持續三週即可顯著提升主觀幸福感。
• 重構思維框架： 當事情不順利時，嘗試問自己「這件事能帶給我什麼提醒或學習？」而非只是「為什麼這麼倒霉」。

正向情緒是幸福的「燃料」，但若沒有其他元素支撐，這種燃料很快會消耗殆盡。因此，接下來的四個面向更為關鍵。

E：Engagement（投入）：時間感消失的「心流」時刻

你是否曾在專心畫畫、寫作或解決問題時，完全忘記時間？這種全然沉浸的狀態被稱為 「心流（Flow）」。心理學家米哈里·契克森米哈賽（Mihaly Csikszentmihalyi）認為，心流是幸福的重要來源之一，因為它讓人感受到能力與挑戰之間的完美平衡。

在 PERMA 模型中，「投入」並不只是「努力」，而是一種專注、內在動機驅動的體驗。當人進入心流狀態時，大腦的自我監控系統會暫時降低活躍，讓人忘我於當下。

生活應用建議：

• 找出讓你進入心流的活動： 可能是運動、寫作、烹飪、攝影或學習語言。
• 設定「挑戰匹配區間」： 任務太容易會感到無聊，太難則焦慮。幸福來自那個剛好讓你全神貫注的難度。
• 關掉干擾源： 在投入的時間裡，把手機放遠一點。現代人最大的不幸，也許是永遠「無法真正專心」。

長期培養投入習慣的人，往往在生活中感到更有掌控感與成就感。他們不一定天天開心，但會更常體驗到「有意義的專注」，這是幸福最穩定的形式之一。

R：Relationships（關係）：幸福的社會支架

人類是群體性動物。哈佛成人發展研究（Harvard Study of Adult Development）追蹤超過 80 年的資料顯示：決定一個人一生幸福感的最大因素，不是金錢、地位或健康，而是人際關係的品質。

這並不代表人越多越好，而是關係是否真誠、可依靠、能夠互相支持。正向關係能提供情緒安全感，也能在我們失意時給予心理彈性。

在現代社會，科技讓人「更容易連線」，卻不一定「更容易連結」。我們常在社群平台上與數百人互動，卻在現實生活中難以找到一個能真心傾聽的人。

生活應用建議：

• 投資於高質量關係： 多關心三五個真正重要的人，而非維持表面的應酬關係。
• 練習「深度對話」： 比起「最近好嗎」，更有效的問法是「這陣子你有什麼煩心事嗎？」
• 給予與接受幫助： 人際連結的力量，往往來自互惠。你願意開口求助，也是一種信任。

在幸福模型中，「關係」不只是情感支撐，更是意義與成就的共同場域。沒有人能在孤立中長期幸福。

M：Meaning（意義）：為什麼而活？

「為什麼要努力？」這是一個比「要不要努力」更深的問題。當人找到行動背後的意義時，幸福感會更穩定，也更能抵抗逆境。

塞利格曼指出，「意義」來自於感覺自己屬於某個比自身更大的目標，例如家庭、社群、信仰或使命感。意義不一定要崇高，它也可以來自日常，例如照顧家人、貢獻工作、教育下一代。

根據心理學家維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）的《活出意義來》（Man’s Search for Meaning），在極端困境中仍能找到生命意義的人，更有機會維持心理健康。幸福不是沒有痛苦，而是痛苦中仍找到方向。

生活應用建議：

• 回顧人生關鍵事件： 問自己「那次經驗教會了我什麼？」
• 連結更大的目標： 若你的工作只是賺錢，它終會枯竭；若你視之為貢獻與影響，那它就成了意義的來源。
• 避免比較陷阱： 當你活在別人的標準裡，意義也會消失。幸福的方向要自己定義。

意義讓我們能在混亂中保持穩定，也讓幸福不再只是「感覺好」，而是「知道為何而活」。

A：Achievement（成就）：來自努力的自我肯定

最後一個構成幸福的元素，是「成就」。人類天生渴望進步與挑戰。當我們完成一個目標，或跨越一個困難，會感到滿足與自我肯定。

但「成就」常被誤解為「競爭」或「比較」。真正帶來幸福的成就，是與過去的自己相比，而非與他人競爭。心理學上稱這為「內在目標導向」（Intrinsic Goal Orientation）。

生活應用建議：

• 設定可衡量的小目標： 與其追求「要更好的人生」，不如先完成「每天閱讀 20 分鐘」。
• 記錄進步而非成果： 在過程中看到自己成長，比單一結果更能激發長期幸福感。
• 練習自我肯定： 當完成一件事，允許自己說一句「我做得不錯」。這不是自戀，而是心理健康的基礎。

當「成就」與「意義」結合時，人會進入一種深層滿足感——那不是短暫的快樂，而是「活得值得」的踏實。

PERMA 的整合與實踐：幸福的可塑性

幸福不是天生的特權，而是一種心理可塑性。PERMA 模型最大的價值，在於它讓幸福變得可被設計與培養。

你不必同時完美掌握五個元素。研究發現，只要在人生的幾個重要面向中找到平衡與滿足，就足以顯著提升整體幸福感。

舉例而言，有人可能在人際關係與意義上表現突出，即使事業不算成功，也依然活得滿足；而有人成就卓越，卻在人際連結上感到孤獨，幸福感自然降低。幸福的「結構」會隨人生階段與價值觀改變，沒有固定模板。

實踐建議：

1. 每週花時間檢視自己五個面向的狀況。
2. 每月嘗試強化一個較弱的項目，例如培養關係或重建意義。
3. 接納不完美。幸福不是持續上升的曲線，而是有波動的節奏。

幸福的重點，不是「追求」，而是「練習」。

幸福，其實是一種生活的結構

當我們將幸福視為「可以被建構」的心理結構，而非一種隨機出現的情緒，就能更有方向地經營人生。PERMA 模型提醒我們：幸福的核心在於「平衡」，而非「強度」。

你可以暫時不快樂，但仍然幸福。因為你知道自己正在投入、連結、成長，並為某個值得的目標努力。幸福不是逃避痛苦，而是能在痛苦中仍然看見意義。

在這個節奏過快的時代，我們或許不需要再「追幸福」，而是慢下來，重建生活的結構，讓每個面向都能被看見、被滋養。幸福，從不是外界給的，而是自己用心塑造的結果。