益生菌與情緒的關係：從腸道養出好心情的祕密

在我們追求心理健康的路上，很多人會選擇看書、做運動、尋求治療，但很少人會想到，其實「腸道」這個我們每天與之共處的器官，亦可能是我們情緒穩定與否的關鍵。近年不少研究開始指出，腸道與大腦之間其實存在著一條緊密相連的「腸腦軸線」（gut-brain axis），而腸道內的「益生菌」更可能直接影響我們的情緒、壓力水平，甚至焦慮與抑鬱傾向。

腸腦軸線是甚麼？

腸腦軸線是一條雙向溝通的系統，將我們的大腦與腸道連繫起來。這條軸線不單是解剖學上的神經連接，更牽涉荷爾蒙、免疫反應與微生物群（即腸道菌群）之間的互動。簡單來說，我們的情緒會影響腸道健康，而腸道的狀態亦會反過來影響我們的情緒。

以焦慮為例，有些人情緒緊張時會容易肚痛、腸胃不適，相反，若腸道菌群失衡，也可能會出現易怒、低落等情緒問題。這種互相影響的關係，就是腸腦軸線的體現。

益生菌如何影響情緒？

益生菌是指對人體有益的腸道微生物。它們能夠維持腸道屏障健康，防止有害細菌過度繁殖，亦可協助消化、合成維他命，甚至製造部分神經傳導物質，例如血清素（serotonin）。

值得一提的是，約九成的血清素並非由大腦製造，而是由腸道內的細胞與細菌合成。這個神經傳導物質對我們的情緒、睡眠、食慾都有重要影響，當血清素不足時，我們往往會感到情緒低落、缺乏動力。因此，腸道的健康狀態就間接成為了調節情緒的基礎。

有研究發現，長期服用含特定益生菌的補充劑，如雙歧桿菌（Bifidobacterium）或乳酸桿菌（Lactobacillus），可以減低壓力水平與焦慮感，甚至在某些輕度抑鬱個案中，有助改善情緒狀態。

飲食與益生菌：怎樣吃出好情緒？

除了靠補充劑，日常飲食其實已經可以幫助我們養出健康的腸道菌群。當中最關鍵的元素，就是「益生元」（prebiotics）與「多樣化纖維」。

益生元是指能夠餵養益生菌的食物，大多數屬於不可被人體消化的植物纖維。當這些纖維到達大腸，益生菌便會將它們發酵，產生有益的短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），從而強化腸道屏障、減少炎症，並可能間接影響大腦的神經訊號。

有趣的是，最新的營養建議不再單純追求「每日攝取幾克纖維」，而是提倡「每星期吃至少20種不同類型的植物性食物」，以增加腸道菌群的多樣性。這包括不同顏色的蔬菜、全穀類、豆類、水果、堅果與種子等。

舉個例子：菠菜、紅蘿蔔、南瓜、西蘭花、茄子、番茄、蘋果、香蕉、奇異果、藍莓、核桃、腰果、亞麻籽、糙米、黑豆、綠豆、燕麥、藜麥、紫菜、香菇。這些看似普通的食材，其實每一樣都代表一種植物纖維的「品種」，當我們的飲食愈多元，就愈能飼養不同類型的好菌。

發酵食品也是關鍵之一

除了纖維，發酵食品亦是補充益生菌的天然來源。例如：納豆、泡菜、味噌、乳酪、康普茶（Kombucha）、醃菜等。這些食物中含有天然的活性菌種，能夠補充腸道內的有益菌。

不過，需要注意的是，不是所有市面上的發酵食品都含活菌。有些加工過度或經高溫處理後的產品，其實已經失去原有的益菌活性。例如某些超市的即食泡菜或加糖的乳酪，成份中雖有發酵痕跡，但對腸道幫助有限。選擇時可查看標籤，或挑選標示含「活性益菌」的產品。

小心益菌的「天敵」

在努力攝取益菌的同時，也要避免某些會破壞腸道菌群的生活習慣。當中最常見的就是過度服用抗生素。雖然抗生素對治療感染非常有效，但它們亦會一併消滅體內的有益細菌。因此，在使用抗生素後，建議補充益生菌並調整飲食，以修復腸道生態。

另外，過量糖分、精製碳水化合物、油炸食物、高壓生活與缺乏睡眠，亦會導致腸道菌群失衡，影響情緒穩定。

情緒管理的新角度：由腸開始

在情緒健康的路上，我們往往只著眼於大腦或心理層面的改變，卻忽略了身體內部的微小世界。腸道不只是消化器官，更是一個極具智慧的「第二大腦」。這些肉眼看不見的微生物，正在默默地影響着我們每天的感覺、思維與行為。

也許我們無法即時改變情緒，但可以從今天的一餐開始，為自己建立一個有利情緒平衡的環境。當腸道菌群健康而多樣，血清素與其他神經傳導物質才能穩定產生，而我們的情緒，也更容易保持平衡與韌性。

從飲食中培養情緒韌性

益生菌與情緒的關係，正為我們打開一條嶄新的自我照顧之路。原來快樂，不只是心理的事，也是一種生理的狀態。從每星期多吃20種植物性纖維、補充天然發酵食品，到避免濫用抗生素與高糖飲食，這些看似簡單的選擇，其實就是我們給自己的一份情緒投資。

如果你正面對情緒困擾，不妨從調整腸道健康開始。這不代表飲食可以取代心理治療，但它是一種輔助，更是一種日常自我關懷的方式。當我們學懂聆聽腸道的聲音，也許，會發現原來真正的平靜，來自我們體內微小而堅韌的生命力。